BMI 20 (Backup)

Heute bin ich erst spät, so gegen 12 aufgestanden und war dann gleich im Fitnessstudio, um zu trainieren.

Umfang: Ganzkörpertraining/ meist 3 Sätze á 10 Wiederholungen und ein Training am Rudergerät (10 min aufwärmen) und am Crosstrainer (10 min Cool-down). Außerdem mache ich noch ein paar Standardübungen an solchen Vibrationsgeräten, nicht etwa, weil ich an die Muskelaufbauwirkung der Geräte ernsthaft glaube, sondern eher, weil ich die Pause zwischen den Sätzen (~3 min) überbrücken möchte und das sind die Geräte zum Auflockern doch ganz gut. Insgesamt war ich 3 h Im Fitnesstudio.

Anschließend habe ich mich mit ein paar Bekannten in einem Lokal getroffen und habe mir die Fussballspiele auf Premiere angeschaut. Danach hat mich eine Freundin noch zum McDonalds eingeladen. Da ich heute schon viel trainiert habe, habe ich zugesagt :)
(Natürlich wird das jetzt nicht zur Gewohnheit ;)).

Ich habe festgestellt, dass meine Zimmerwaage ziemlich ungenau ist, wahrscheinlich wegen einem Wackelkontakt. Ich denke, ich werde in Zukunft mein Gewicht immer auf der Medizinerwaage im Fitnesstudio messen.

Was heißt dm (g) [Fett] ?
d=delta, beschreibt die Gewichtsabnahme, die durch den Fettabbau herbeigeführt wird. Ausgerechnet wird er, indem man die Gesamtkcalzahl durch 7000 teilt. 7000 kcal entsprechen 1 kg Körperfett.

Energiebedarf:
Der Energiebedarf pro Tag wird mit Hilfe der Formel


Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])


berechnet. Um Abzunehmen ist es auf jeden Fall notwendig dass der Energiebedarf größer als die Energieaufnahme ist (siehe kcal Spalte) ist. Diese Vorgehensweise wird auch das "Prinzip der negativen Energiebilanz" genannt.
Der Energiebedarf läßt sich approximativ aus der Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (für einzelne Tätigkeiten) ermitteln.
Da ich nicht genau über alle Tätigkeiten buchführen will und kann (ich bin ja kein Erbsenzähler), werde ich nur "echten" Sport und nicht "Hausarbeiten" in meine Berechnungen einfließen lassen. Auch der berühmte Nachbrenneffekt des Krafttrainings, also der erhöhte Energieverbrauch nach dem Gewichtheben, wird von mir außer Acht gelassen werden.
Ich sehe in dem zusätzlichen nichtnotierten Energieverbrauch einfach ein Bonus auf meine Gewichtsabnahme, denn wenn ich bei meiner Energieaufnahme unterhalb des berechneten Energieaufwands bleibe, werde ich auf jeden Fall abnehmen, und das ist ja mein Ziel.



Eiweißbedarf:
Für die Muskelerhaltung ist laut wissenschaftlichen Quellen mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag notwendig. Für den Aufbau wird etwa 1,2-1,5 g empfohlen (Siehe Herbert Steffny: Das große Laufbuch und http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/Nahrungsergaenzungsmittel_im_Sport.pdf
S.17).
Ich werde daher nach dem Sport vermehrt Eiweiß (meist wohl in Form von Milchprodukten und Fisch) zu mir nehmen und in der trainingsfreien Zeit meine Eiweißaufnahme etwas reduzieren, um nich allzuviele Kalorien zu mir zu führen.
Muskelerhaltung ist wichtig, um einen Jojo-Effekt zu vermindern: Bei zu geringer Eiweißaufnahme baut sich die Muskelmasse ab. Dies führt zu einem geringeren Energiebedarf (s.o) und im Worst Case zu mehr Körpergewicht nach der Diät. Auf der anderen Seite können mehr Muskeln zu einem höheren Energiebedarf führen, sprich wer viele Muskeln hat, der darf auch mehr essen. ;)
(Da ich leider keine Formel für den Energieverbrauch bei mehr Muskelmasse habe, lasse ich das aber außer Acht.)

Guten Tag.
Das ist nicht mein erster Versuch abzunehmen.

In den früheren Jahren, habe ich schon mal viel Sport getrieben, und meine Ernährung umgestellt. Dadurch habe ich innerhalb von etwa 80 Tagen mein Gewicht um 14 kg reduziert.
Nun aber habe ich auf Grund vieler Faktoren, Arbeitstress, mangelnder Bewegung und eine (man glaubt es kaum) erhöhte Nahrungsaufnahme, wieder zugenommen.

Im Moment bin ich etwa bei BMI 28 (77,6 kg bei 1,68m). Ich werde nun versuchen, innerhalb eines Jahres mein Gewicht so zu reduzieren, dass ich auf einen BMI von 20 komme. Dies ist mein Primärziel.

Sekundärziel ist die Erhöhung meiner Laufleistung:
Derzeit schaffe ich in 12 min (Cooper-Test-Zeit) 2400 m. Das sind laut wiki etwa 4,5 Punkte im Sportabi. Ich habe vor, meine Strecke 2900 m zu erhöhen, was 10 Punkte wären.
Zwar wollte ich mir für 8 Punkte ein Zeitlimit setzen, aber ich möchte mich nicht allzuviel Stress aussetzen. Daher lass ich das. :)

Dieses Blog dient mir zur Selbstmotivation. Mal schauen, wie weit ich innerhalb einer Jahresfrist komme.