Sonntag, 2. September 2007
Tag 1 - Der Anfang
cooper, 01:39h
Energiebedarf:
Der Energiebedarf pro Tag wird mit Hilfe der Formel
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 × Körpergewicht [kg]) + (5 × Körpergröße [cm]) − (6,8 × Alter [Jahre])
berechnet. Um Abzunehmen ist es auf jeden Fall notwendig dass der Energiebedarf größer als die Energieaufnahme ist (siehe kcal Spalte) ist. Diese Vorgehensweise wird auch das "Prinzip der negativen Energiebilanz" genannt.
Der Energiebedarf läßt sich approximativ aus der Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz (für einzelne Tätigkeiten) ermitteln.
Da ich nicht genau über alle Tätigkeiten buchführen will und kann (ich bin ja kein Erbsenzähler), werde ich nur "echten" Sport und nicht "Hausarbeiten" in meine Berechnungen einfließen lassen. Auch der berühmte Nachbrenneffekt des Krafttrainings, also der erhöhte Energieverbrauch nach dem Gewichtheben, wird von mir außer Acht gelassen werden.
Ich sehe in dem zusätzlichen nichtnotierten Energieverbrauch einfach ein Bonus auf meine Gewichtsabnahme, denn wenn ich bei meiner Energieaufnahme unterhalb des berechneten Energieaufwands bleibe, werde ich auf jeden Fall abnehmen, und das ist ja mein Ziel.
Eiweißbedarf:
Für die Muskelerhaltung ist laut wissenschaftlichen Quellen mindestens 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag notwendig. Für den Aufbau wird etwa 1,2-1,5 g empfohlen (Siehe Herbert Steffny: Das große Laufbuch und http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/Nahrungsergaenzungsmittel_im_Sport.pdf
S.17).
Ich werde daher nach dem Sport vermehrt Eiweiß (meist wohl in Form von Milchprodukten und Fisch) zu mir nehmen und in der trainingsfreien Zeit meine Eiweißaufnahme etwas reduzieren, um nich allzuviele Kalorien zu mir zu führen.
Muskelerhaltung ist wichtig, um einen Jojo-Effekt zu vermindern: Bei zu geringer Eiweißaufnahme baut sich die Muskelmasse ab. Dies führt zu einem geringeren Energiebedarf (s.o) und im Worst Case zu mehr Körpergewicht nach der Diät. Auf der anderen Seite können mehr Muskeln zu einem höheren Energiebedarf führen, sprich wer viele Muskeln hat, der darf auch mehr essen. ;)
(Da ich leider keine Formel für den Energieverbrauch bei mehr Muskelmasse habe, lasse ich das aber außer Acht.)
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